הערכה עצמית נמוכה

חלק א'- הסבר תיאורטי – איך הערכה עצמית נמוכה מונעת מאיתנו להפנים משוב חיובי

מחקרים מראים כי הערכה עצמית גבוהה יחסית ויציבה מהווה גורם חוסן רגשי שמגביר את העמידות הנפשית שלנו וחוויות בפני משברים וקשיים. לעומתה, הערכה עצמית נמוכה עושה אותנו פגיעים יותר לכול כישלון, ביקורת דחייה ואכזבה. אפילו עלבונות קטנים כמו מישהו שהעיר משהו לגבינו או חבר שהבריז לנו, משפיעים על מצב רוחנו  באופן מוקצן.

הגיוני לחשוב כי התנסות בחוויות חיוביות וקבלת מידע חיובי לגבי עצמנו מאחרים (כמו מחמאות למשל) ישפרו את הערכתנו העצמית, אך מסתבר שאין זה כך. מחקרים מראים שוב ושוב שכאשר ההערכה העצמית שלנו נמוכה אנחנו דווקא מתנגדים יותר לחוויות חיוביות בחיינו ולהפנמת מידע חיובי לגבי עצמנו, וזה בעצם חלק מהמנגנון המשמר את ההערכה העצמית הנמוכה שלנו משום שדווקא במשוב חיובי ובחוויות חיוביות טמון הפתרון לשיקום הערך העצמי שלנו ותחושת הביטחון העצמי שלנו. אז יוצא שמצד אחד אנחנו רוצים מידע  חיובי לגבי עצמנו ואפילו משתוקקים לו ומצד שני רוב הזמן דוחים אותו ונמנעים ממנו בעקביות.

שיטות רבות המנסות להתמודד עם הערכה עצמית נמוכה מנסות לשנות את הקול הפנימי של אלה המשתמשים בהם ממשפטים כמו "אני לא מסוגל ולא יכול" למשפטים כמו "אני מסוגל ויכול כל מה שארצה". במשך ימים רבים נאמרות מנטרות כאלה על ידי הקול הפנימי ו/או החיצוני שלנו ואנשים קרובים לנו אומרים לנו זאת אינספור פעמים אך ללא הצלחה!! ונשאלת השאלה מדוע?

מחקר שבדק יעילות של תכניות לחיזוק חיובי של ההערכה העצמית מצא כי לא רק שהתוכניות הללו אינן מעלות את ההערכה העצמית שלנו  הן יכולות אפילו לפגוע בה. נחקרים התבקשו למלא שאלונים שכללו סעיף בו התבקשו לציין תכונה אחת שמאוד היו רוצים שתהיה להם אותה אך אין להם אותה כעת כפי שהם תופסים את עצמם. בחלק הבא של הניסוי החוקרים הביאו לידיעת הנחקרים את תוצאות השאלונים ולחלקם בישרו כי הם ניחנו באותה תכונה רצויה מבחינתם (כמובן שזאת הייתה מניפולציה במחקר ולא התוצאות בפועל). התברר כי לאור החדשות הטובות שנתנו להם החוקרים, הנחקרים דווקא הרגישו רע יותר ובשאלונים שמילאו לאחר מכן נמצא כי קיבלו ציון נמוך יותר בהערכה עצמית ביחס לחלק הראשון של הניסוי. אז איך קורה שדווקא מישהי שרוצה להיראות מאוד מושכת וחולמת על כך ימים ולילות מקבלת מחמאות כמו " את נראית מדהים" או "את מושכת בטירוף" ומרגישה דווקא הערכה עצמית נמוכה עוד יותר?

מסתבר כי כאשר ההערכה העצמית שלנו נמוכה לאורך זמן, התחושה הזאת של חוסר הערך העצמי הופכת לחלק מהזהות שאיתה דווקא אנחנו מרגישים נוח ולכן קל לנו יותר לקבל מידע שלילי לגבי עצמנו מאשר מידע חיובי. למה? מאחר והמידע השלילי מאמת לנו את התחושות שלנו לגבי עצמנו והמידע החיובי לא. במילים אחרות אני רוצה לומר שמסרים שתואמים את התפיסה שלנו לגבי עצמנו מצליחים לחדור פנימה כי קיימת כבר תבנית כזאת אצלנו שהיא כבר הפכה לכלל, ולכן לא קיימת סתירה בין המסר לתפיסה העצמית שלנו את העמנו. עם זאת, מסרים שלא תואמים את התפיסה העצמית שלנו, לעולם נראה אותם כיוצאים מן הכלל! כל תא ותא בגופנו ישמח לשמוע אותם אך באותו זמן גם יתנגד להם בתוקף. נעלה המון הסברים חלופיים  ונמשיך לראות את התבנית הכללית המושרשת שלנו. במאמר הבא אתן דוגמא וטיפים איך כן להצליח להפנים מסרים חיוביים והעלות את ההערכה העצמית שלנו.

חלק ב'- טיפים לשיפור ההערכה העצמית

במאמר קודם הזכרנו כי מסרים שלא תואמים את התפיסה שלנו לגביי עצמנו לא מצליחים להיות מופנמים ולעלות את ההערכה העצמית שלנו. ניתן דוגמה – נער שהדימוי העצמי שלו מכתיב לו שהוא "אינו יכול ואינו מסוגל" וקיבל ציון 100 במבחן חשוב. אם המסר שלנו לנער יהיה "רואה? אתה יכול !" הנער אמנם ישמח לשמוע את המסר, אך יתנגד לו בתוקף מאחר והציון 100 אינו מתאים לתבנית שלו לגביי עצמו של "אני לא יכול ולא מסוגל" שכבר השרישה המון שורשים בדימויי העצמי שלו. הוא יחפש הסברים חלופיים לתוצאות, מהסבר כמו : המבחן היה קל באופן קיצוני, ועד הסבר כמו :סתם היה לי מזל.

מדוע הוא יעשה זאת ? כי המסר הזה "אתה יכול" נוגד את האופן בו הנער תופס את עצמו! אז מה עושים ? ראשית, מדברים על משהו חד פעמי כדי שלא תהיה סתירה בין התפיסה העצמית של הנער לתוצאה הנוכחית, "הפעם הצלחת!" יותר מתאים מאשר "אתה יכול שאתה רוצה". הרבה מקרים שהם יוצאים מן הכלל, יכולים ליצור תבנית חדשה בדיוק כמו שהרבה טיפות של מים צבעוניים יצבעו בסוף באר שלמה של מים שקופים. שנית, ניתן לעבוד עם הנער על חיזוקים עצמיים שמתאימים לתפיסה העצמית שלו, להשתמש דווקא בתכונות או חוזקות שכבר יש לו במקום לחלום על אלה שהוא שואף אליהן וחסרות לו.

מתברר במחקרים כי אין צורך לחזק תכונות שסותרות את הדימוי העצמי שלנו כדי לעלות את ההערכה העצמית שלנו וגם כאשר אנו מעלים שוב ושוב למודעות שלנו את היתרונות שלנו, אנו מעלים את ההערכה העצמית שלנו מיידית למרות כל החסרונות שאנו מכירים בנו ואנו נהיים מחוסנים יותר לפגיעות כמו דחייה, ביקורת וכישלון.

וטיפ אחרון, מתברר כי החיזוקים הללו שכן תואמים את התפיסה העצמית שלנו, עוזרים לנו גם כאשר הם לא תואמים את הסיטואציה. למשל, אם לא הצלחנו במבחן שרצינו, לא נחזק את ההערכה העצמית שלנו כתלמידים או סטודנטים כדי להרגיש טוב יותר, אך נוכל בהחלט לחזק תכונות אחרות חזקות שלנו שלא קשורות להצלחה במבחן, כמו היותנו תקשורתיים, חברותיים, פופולריים, או בני זוג טובים ועדיין נוכל לשפר את תחושתנו וההערכה העצמית שלנו. בואו נזכור שבכל פעם שנשים זכוכית מגדלת דווקא על צדדים חיוביים בנו, נעשה עבודה נפלאה בשיפור הערך העצמי שלנו.